Insomnie ist die häufigste Schlafstörung in unseren Breitengraden. Jede/r Zehnte klagt über Schlaflosigkeit oder nicht-erholsamen Schlaf. Dies sind allerdings nur die diagnostizierten Fälle. Die Dunkelzahl liegt wesentlich höher.

Die folgenden Tipps geben Anhaltspunkte für gesundes Schlafverhalten.

Abends: Rot-Licht statt Blau-Licht

Licht mit Blau-Anteilen hält wach, Licht mit mehr Rot-Anteilen (zB Kerzenlicht) fördert gesundes Einschlafen. Daher: aus Laptop, Smartphone etc.: ab 17 Uhr Blaulicht-Anteile herausfiltern. Sie stören die Bildung des Schlaf-Hormons Melatonin. Eine Anleitung finden Sie hier: https://www.pcspezialist.de/ratgeber/2018/09/04/nachtmodus-handy.html

Das Hirn lüften.

Nutzen Sie die Zeit zwischen 17 und 21 Uhr für Erholung: Ein Spaziergang in der Natur, leichte körperliche Bewegung, erbauliche Gespräche, ein Buch lesen, soziale Kontakte, …

Abends ein Glas warme Milch mit Honig trinken.

Milch enthält viel Melatonin (DAS Schlaf-Hormon, das der Körper nicht selbst produzieren kann, sondern über die Nahrung aufgenommen wird).

Vermeiden Sie schlafstörendes Verhalten

Alkohol am Abend, Koffein nach 14 Uhr, vor dem Fernseher einschlafen.

Das Bett ist zum Schlafen (und für Zärtlichkeiten) vorbehalten.

TV, Laptop, Smartphone etc. haben im Schlafzimmer nichts verloren! Sie behindern die Ausschüttung von Melatonin und halten den Cortisol-Spiegel oben. Eine gute Alternative sind Bücher / Hörbücher.

Kein Nachmittags-Schläfchen nach 14 Uhr,
Powernapping unter 20min. halten

Ein Abendritual einführen

Ein entspanntes Bad nehmen, entspannende Musik hören, Meditieren, Tagebuch schreiben, innerlich Feierabend machen: aufschreiben was erledigt wurde und was am nächsten Tag auf der To-Do-Liste dran ist.

Das Bett ist kein Wartezimmer.

Bei nächtlichem Grübeln oder Nicht-einschlafen-können das zur Unruhe führt nach 20-30min. das Schlafzimmer verlassen. Erst wieder ins Bett gehen, wenn Schläfrigkeit wieder spürbar ist.

Empfohlene Schlaftemperatur: ca. 18°C

Eignen Sie sich ihren persönlichen Methodenkoffer an hilfreichen Entspannungsmethoden an.

Techniken wie PMR (Progressive Muskelentspannung nach Jacobson), Autogenes Training, Achtsamkeitsübungen uvm. unterstützen, um gezielt für Entspannung / Abschalten sorgen zu können am besten unter Tags kennenlernen und üben. Nachts / zum (wieder-)Einschlafen anwenden.

Menschen, die nächtliches Grübeln und nicht (wieder-) einschlafen können am eigenen Leib erfahren haben, werden das bestätigen: Ohne erholsamen Schlaf sind die Tage „echt zach“.

Nicht ohne Grund gilt Schlafentzug als Foltermethode. Wenn „schlafen gehen“ schon im wachen Zustand Problem-besetzt ist, kann sich erholsamer Schlaf nur schwer einstellen. Dies beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit, wir werden müde oder – worst case – schlafen unter Tags ungewollt ein, weil die Übermüdung so groß ist. Familie und Freunde merken Veränderungen in unserem Verhalten: Schlafmangel führt zu Gereiztheit. Man sieht es uns an: Augenringe, fahle Haut und Falten sind Folgeerscheinungen von dauerhaftem Schlafentzug.

Insomnie ist die häufigste Schlafstörung in unseren Breitengraden, denn jede/r Zehnte klagt über Schlaflosigkeit oder nicht-erholsamen Schlaf. Dies sind allerdings nur die diagnostizierten Fälle. Die Dunkelzahl liegt wesentlich höher.

Eine Online-Umfrage der APA aus 2018 zeigte, dass 30 % der Befragten über regelmäßige Einschlafprobleme (Einschlafzeit über 30min.) klagten. Im Vergleich dazu: 2007 waren es lediglich 6 %. Gleichzeitig nehmen nur 16 % der Betroffenen medizinische Hilfe in Anspruch.

Dieses Bild bestätigt der DAK-Gesundheitsreport „Deutschland schläft schlecht – ein unterschätztes Problem“ aus 2018, wonach 80 % der Berufstätigen sich von Schlafstörungen betroffen fühlen. Dies ist ein Anstieg um 66 % im Vergleich zu 2010. 10 % leiden sogar an schweren Schlafstörungen (Insomnien)!

• Fast ein Drittel ist regelmäßig erschöpft.
• 43 % sind bei der Arbeit müde.
• Nur wenige lassen sich ärztlich behandeln.
• Allerdings greift jede/r Zweite zu Selbstmedikation und bezieht Schlafmittel ohne Rezept aus Apotheken und Drogerien. Die Einnahme von Schlafmitteln hat sich im Vergleich zu 2010 verdoppelt.

Was nach außen hin wie Stillstand wirkt ist innerlich tatsächlich ganz anders. Denn im Schlaf geschieht so einiges in unserem Körper.

Während dem gesunden Schlaf ist unser Bewusstsein auf Pause gestellt. Die Körpertemperatur sinkt, die Muskulatur entspannt sich, das Herz schlägt weniger oft und auch der Atem verlangsamt sich.

• Gedächtnis.
  Erlebtes und Erlerntes wird im Tiefschlaf verarbeitet und gespeichert. Weil Erinnerungen entstehen. Und das braucht Energie.
• Immunsystem.
  Im Schlaf ist die Gesundheitspolizei des Körpers aktiv. Daher verspüren wir vermehrt Müdigkeit, wenn wir erkältet sind / krank sind: denn der Körper braucht die Ruhephase um Eindringlinge abzuwehren und in Schach zu halten. Studien haben mehrfach bewiesen: Zum Beispiel, wer im Schnitt weniger als 7 Stunden schläft, hat ein deutlich höheres Risiko zu erkranken. (Quelle: Die Studie ist im US-Fachjournal „Archives of Internal Medicine“ (Bd. 169, S. 62) erschienen.)
• Anti-Aging.
  Kraftsportler wissen: In der Nacht wachsen die Muskeln, die unter Tags trainiert wurden! Tatsächlich ist das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone) zu 75 % im Schlaf aktiv. Es sorgt dafür, dass Kinder und Jugendliche wachsen, unter Erwachsenen gilt es als DAS Anti-Aging Hormon. Es stärkt die Knochen, kurbelt die Regeneration der Zellen an und sorgt für straffere Haut. Übrigens, in dieser Zeit wird auch Fett wird abgebaut, während Muskelmasse aufgebaut wird.
• Entschlackung
  Das Lymphsystem und das glymphatische System sind die Müllabfuhr des Körpers, die im Schlaf aktiv ist. Schädliches und überflüssiges Material wird abtransportiert. Darunter sind auch jene Eiweißstoffe im Gehirn, deren erhöhte Konzentration für degenerative Erkrankungen wie Alzheimer verantwortlich gemacht werden.
• Emotionsverarbeitung
  In der 2. Nachthälfte (REM Schlaf) werden Emotionen verarbeitet. Aufwühlende Erlebnisse verlieren den Grad ihrer negativen Empfindung, sie werden nach erholsamen Schlaf neutraler bewertet. So können sich emotionale Blockaden lösen oder erst gar nicht entstehen.

Mögliche Folgeerscheinungen von dauerhaftem Schlafmangel

• Einschränkungen in der Gedächtnisbildung
• Immunschwächekrankheiten
• stärkere Faltenbildung
• Übergewicht, Diabetes, Fettwechselstörungen
• Alzheimer, Demenz
• Emotionales aufgewühlt sein, niedrige Angstschwelle, Reizbarkeit
• Geringe Leistungsfähigkeit
• Geringe Belastbarkeit
• Erhöhter Stresspegel durch erhöhte Cortisolwerte im Blut
• Herz-Krankheiten
• Depressionserkrankungen
• Chronische Beschwerden ohne organischen Hintergrund

LED-Bildschirme und veränderte Arbeitswelten stören den gesunden Schlaf.

Unser Körper folgt einem circadianem Rhythmus: Die Ausschüttung von Schlaf- und Wachhormonen erfolgt automatisch. Der Melatonin-Spiegel (Schlafhormon) beginnt gegen 19 Uhr zu steigen und erreicht zwischen 1 und 4 Uhr morgens seinen Höhepunkt während der Cortisol-Spiegel (Wachhormon) sein Maximum gegen 6-9 Uhr morgens erreicht und uns zum Start in den Tag verhilft. Unter normalen Umständen sinkt der Cortisol-Spiegel im Laufe des Tages von selbst und erreicht zwischen 21 Uhr abends und 1 Uhr morgens seinen Tiefpunkt.

Mit der Erfindung der Glühlampe und der Konsumgesellschaft wurde zwar vieles einfacher und leichter, gleichzeitig ist unser Bio-Rhythmus beeinflussbarer geworden. Natürliches Tageslicht kalibriert unsere innere Uhr. Beleuchtung, Bildschirme jeglicher Art und veränderte Arbeitswelten (ständige Erreichbarkeit, Schichtarbeit, Arbeit bis spätnachts, Stress etc.) bringen diese Uhr allerdings durcheinander. Dauerhafter Stress bzw. die mangelnde Fähigkeit der Erholungsselbstregulation lässt den Cortisol-Spiegel nicht mehr weit genug Absinken, sodass man zwar vor Erschöpfung einschläft, jedoch zu früh wieder aufwacht und dann nachts wachliegt. Die Blaulicht-Anteile der bis spät abends verwendeten hellen Bildschirme verhindern die Ausschüttung des Schlaf-Hormons Melatonin und begünstigen somit Einschlafprobleme.

Eine ärztliche Abklärung ist zu empfehlen, wenn eines oder mehrere der folgenden Symptome 3x / Woche für mindestens einen Monat lang auftreten

• Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, schlechte Schlafqualität, Tagesschläfrigkeit
• Störende Ereignisse im Schlaf (Schlafwandeln, Alpträume, Attackieren von BettpartnerInnen…)
• Überwiegendes beschäftigt sein mit der Schlafstörung
• Übertriebene Sorge über deren negative Konsequenzen
• Deutlicher Leidensdruck, Einfluss auf Alltagsaktivitäten
• Einnahme von selbst verordneten Schlafmitteln

Unter Müdigkeit versteht man ein Absinken der Leistungsfähigkeit, physische und mentale Erschöpfung.

Schläfrigkeit bezeichnet die Einschlafneigung unter Tags (Sekundenschlaf) und hat organische Gründe bzw. ist Zeichen eines nicht erholsamen Schlafs und kann – wiederholt auftretend – Symptom einer Schlafstörung sein.

Wodurch entstehen Schlafprobleme?

Insomnien sind die Folge von falsch angelernten, den Schlaf störenden Verhaltensweisen. Grübeln hält wach, aus schlaflosen Nächte entstehen übertrieben negative Gedanken (zB. „Ich werde heute keine Sekunde Schlafen.“). Die Angst vorm Nicht-schlafen-können wird zum Thema. Ein Teufelskreis entsteht, den man unterbrechen kann.

Oftmals reicht ein temporärer Auslöser wie Druck am Arbeitsplatz, belastende soziale Konflikte etc. aus.

Eine kognitive Verhaltenstherapie setzt an bei

• Kontinuierlichen Aufbau von natürlichem Schlafdruck
• Erlernen von Entspannungsmethoden, Entspannung mit Kontrolle von schlafstörenden Gedanken.
• Schlafhygiene, Schlafrestriktionstherapie, Stimuluskontrolle.

Empfohlene Entspannungsverfahren sind unter anderem

• Autogenes Training
• PMR – Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
• Biofeedback

Quellen: Priv.-Doz. Dr. Michael Saletu, Zentrum für ambulante Schlafmedizin, Wien, www.dr-saletu.at/gesunder_schlaf/

https://www.einfach-gesund-schlafen.com

https://derstandard.at/2000076215275/Studie-Nur-die-Haelfte-der-Oesterreicher-schlaeft-gut

https://www.dak.de/dak/bundes-themen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-1885310.html